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孕期饮食如何做到长胎不长肉

12/08/2016

  对于孕期饮食,许多女性常常感到纠结。吃多了担心长太胖,影响孕育,吃少了又怕胎儿营养不够。所以,许多孕妈都在寻找孕期饮食能达到“长胎不长肉”的方法。那么,孕期饮食如何做到长胎不长肉呢?好孕2000为大家准备了一些知识,大家不妨参考。


  一、孕期增加多少体重正常


  大家都知道,不论是太瘦还是太胖,对孕育来说都是不利的。那么,孕期增加多少体重正常呢?根据个人的不同情况,孕产专家们给出了这样的建议。


  1、孕前体重超过标准体重20%:孕期体重增加以7kg~8kg为宜,孕中期开始每周体重增加不要超过300g。


  2、孕前体重正常:孕期体重增加的适宜值为12kg,孕中期开始每周体重增加为400g;孕前体重低于标准体重10%:孕期体重增加的目标值为14kg~15kg,孕中期开始每周体重增加为500g。


  (注:孕前标准体重可用下面公式粗略估计,孕前标准体重(kg)=身高(cm)-105,在这个数值增、减10%都属于正常范围。)


  二、孕期饮食如何做到长胎不长肉


  1、主食多样,粗细搭配


  孕期的主食最好粗细搭配,用粗粮、杂粮和薯类来代替一部分精米、精面,每天最好能吃50g~100g,总量控制在250g~400g之间。蒸着吃、煮粥都是很不错的,这样能更多摄取谷类表层所含维生素、矿物质和膳食纤维等营养,还能让餐后血糖更加稳定,就是传说中的“养胎不养肉”秘诀之一啦!


  推荐:燕麦、荞麦、高粱、马铃薯、红薯、山药、芋头


  注意:因为粗粮相对难消化,有消化系统疾病或早孕反应严重的准妈妈,这种情况下还是建议吃易消化的精米、精面。


  2、多吃蔬菜、适量水果


  水果虽好,也要适量


  有的妈妈认为水果可以补充维生素,能让宝宝更漂亮、皮肤白净,就在孕期拼命吃水果,这种想法也是错误的。因为水果中糖分含量很高,而且能不知不觉吃很多,其中大量的葡萄糖、果糖吸收后可转化为中性脂肪,使体重增加,增加患高脂血症、妊高症、糖尿病等疾病的风险。


  所以孕妇每天吃水果最好控制在200~350克,并且要分成几次吃。荔枝、葡萄等这些含糖量高的水果要少吃。


  五颜六色的蔬菜更健康


  准妈妈每天需要吃蔬菜300g~500g,其中深色蔬菜最好占一半以上,包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。它们富含叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素和芳香物质,这些植物色素有一些特殊的生理活性,丰富的色彩、风味和香气还能让准妈妈更有食欲。


  蔬菜与水果不能相互取代


  蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果;水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多,而且不需加热,营养保留更完整,所以蔬菜、水果缺一不可。


  3、每天吃奶类、大豆或豆制品


  大豆是植物性食物中,唯一能够媲美肉类的优质蛋白、优质脂肪食物,也是素食主义者们最重要的蛋白质来源,建议每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。不爱吃肉或者孕吐闻不得肉腥味的准妈妈,更要多吃一些。


  另外,孕期里为了储备和供给宝宝发育,需要很多的钙,而牛奶是钙的最好食物来源,所以建议准妈妈们每天饮用300克的牛奶。如果喝牛奶会腹泻(乳糖不耐受),可以选择酸奶、奶酪、低乳糖奶等。如果以往没有喝牛奶的习惯,可以每天少喝一些再逐渐增加。


  4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉


  鱼、禽、蛋和瘦肉都属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,和与谷类、豆类搭配着吃,可以让蛋白质更互补。


  与禽、畜肉相比,鱼类脂肪含量更低,且含有较多的多不饱和脂肪酸,超重和有血脂问题的准妈妈可以多吃鱼、少吃禽、畜肉。建议每天吃鱼、虾类75~100克,禽、畜肉50~75克(约为女性拳头的大小),蛋类25~50克(1个鸡蛋大约50克)。


  动物的肝脏里含有大量的维生素A和铁,对胎宝宝的发育非常重要,也可以预防准妈妈孕期缺铁性贫血,建议每周吃一次肝。


  5、吃清淡、少盐的食物


  因为准妈妈在孕期的代谢负担非常重,为了避免过量的盐和脂肪增加妊高症风险,建议孕妇膳食不要太油腻,不要太咸,不要吃油炸、烟熏、腌制食物。


  每天烹调油用量不超过30g;食盐不超过6g,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。一般20毫升酱油中含有3克食盐,10克黄酱含盐1.5克,如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少其中的食盐用量。


  怎么能做出少油、少盐又好吃的菜呢?选择恰当的烹调方法是关键,如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等用的油都相对少。


  6、三餐分配要合理,零食要适当


  孕期里合理安排一日三餐,进餐定时定量非常重要,因为不仅能保证营养充足,还能让血糖相对稳定,对孕妇健康和宝宝的发育都有好处。可以吃一些零食作为营养补充,如坚果、水果、饼干等,但不要忽视来自零食的热量,以免体重暴涨。


  7、每天足量饮水,合理选择饮料


  为了维持正常的代谢,准妈妈每天需要喝7~8杯水,也就是1.5~1.7升,根据天气和饮食习惯酌情增减。尽量选择白开水、矿泉水等;尽量不要喝浓茶和咖啡,实在要喝每天不要超过2杯,而且最好在两餐之间喝,这样不影响铁等营养物质的吸收;含糖或代糖的饮料也应该少喝或不喝。


  8、坚决禁酒


  有很多实验证明,酒精会影响胎儿大脑各个阶段的发育,如果在胚胎形成初期孕妇大量饮酒可引起胎儿严重损伤,在怀孕后期大量饮酒可造成胎儿大脑出现功能性缺陷。所以对孕妇来说,无论摄入多少酒精都可能会对胎儿发育带来不良后果,一定要坚决杜绝饮酒和含酒精的饮料,不存在“适量”的概念。


  孕期饮食如何做到长胎不长肉?上述内容,为大家提供了一份很好的孕期饮食规划。也许,大家对孕期饮食还有更好的见解,那就自己做一份详细的规划吧。用心规划自己在整个孕期的饮食计划,是对自己和宝宝都负责的行为。没有不好的食物,只有不合理的膳食,不需要吃稀奇古怪的食物或补药,也不用逼着自己吃讨厌的食物,而要考虑到自身的需求、口味、喜好、经济状况及生活方式等,考虑得越全面,实现越简单。


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